Mi az a cink és miért fontos megfelelő szintjének fenntartása?
A cink egy egészségünk megőrzése és fokozása szempontjából kulcsfontosságú ásványi anyag és nyomelem. Több, mint 300 enzim megfelelő működéséhez szükséges és számos más alapvető testi folyamat lebonyolításában is részt vesz. Közrejátszik az anyagcsere helyes működésében, az immunrendszer általános erősítésében és védelmében, illetve a szövetek előállításában és helyreállításában is. Mivel a szervezetünk nem képes tárolni a cinket, mindennapos bevitele kiemelkedően fontos.
A cink napi ajánlott mennyisége férfiak számára átlagosan 11 milligramm, míg nőknek 8 milligrammot ajánlott fogyasztani. Terhesség esetén ez a mennyiség napi 11 milligrammra is emelkedhet, szoptatás idején pedig akár 12 milligrammot is javasolhat orvosunk. Természetesen a napi ajánlott bevitel fizikai, egészségügyi és életviteli tényezők függvényében személyenként eltérő lehet, ezért a pontos dózis meghatározásában mindenképpen kérjük ki szakorvosunk tanácsát!
A cinkhiány kialakulásának veszélye fokozottabb kisgyermekek, tinédzserek, terhes és szoptató nők, illetve idős korúak esetében, ám a tudatos, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, kiegyensúlyozott, változatos és egészséges étrend általában megfelelő mennyiségű cinket biztosít szervezetünk számára minden élethelyzetben.
Hogy milyen ételeket érdemes étrendünkbe illeszteni és rendszeresen fogyasztani az optimális mennyiségű cinkbevitel érdekében? Íme 8 példa, melyek közül mindenki megtalálhatja az ízlésének és egészségének legmegfelelőbb természetes cinkforrásokat!
Milyen ételeket fogyasszunk a cink szintjének természetes fokozására?
1. Hüvelyesek
A hüvelyesek, mint például a csicseriborsó, a bab, a lencse és a borsó mind jelentős mennyiségű cinket biztosítanak számunkra. A cink mellett azonban fitátokat is tartalmaznak. Ezek az antitápanyagok gátolják a cink és más tápanyagok felszívódását, vagyis a hüvelyesekből szárazó cink nem szívódik fel olyan hatékonyan, mint az állati eredetű termékekből bevitt. Ennek ellenére a hüvelyesek fontos cinkforrások lehetnek a vegán, a vegetáriánus és más növényi alapú étrendet követők számára.
Szerencsére a növényi cinkforrások, mint például a hüvelyesek áztatása, csíráztatása, melegítése vagy főzése növeli e fontos ásványi anyag biológiai hozzáférhetőségét és megemésztésüket is megkönnyíti. Ezek a pénztárcabarát élelmiszerek egyben kiváló rost- és fehérjeforrások is, melyek könnyen az étrendünkbe illeszthetőek.
2. Magvak
A különböző magvak egészséges és ízletes kiegészítői lehetnek étrendünknek és hozzájárulhatnak cinkbevitelünk növeléséhez. A magvak cinktartalma változó, ezért gondoskodjunk róla, hogy a cinkben gazdag fajtákat részesítsük előnyben. Kiváló választás lehet például a kendermag, hiszen 30 grammja (körülbelül három evőkanálnyi) a napi ajánlott cinkbevitel több, mint 30%-át tartalmazza. A kesudió, a mogyoró, a mandula, a fenyőmag, a szezámmag, a lenmag és a tökmag szintén jelentős mennyiségű cinket biztosítanak.
A cinkbevitel növelése mellett a magvak hozzájárulnak az esszenciális omega zsírsavak, a rostok, illetve különböző vitaminok és ásványi anyagok beviteléhez is, így fogyasztásuk kifejezetten ajánlott betegségek megelőzésére és kezelésére egyaránt.
A cink bevitelére a magvakból kinyert olaj is kiváló megoldás lehet és fogyasztásukkal még változatosabbá tehetjük étrendünket. A Mannavita Tökmagolaj és a Mannavita Lenmagolaj alkalmazásával hozzájárulhatunk a szív- és érrendszer védelméhez, a prosztata egészségének megőrzéséhez, a húgyúti megbetegedések megelőzéséhez és csillapításához, az agyműködés fokozásához, szemünk védelméhez, illetve a gyulladások csökkentéséhez is.
3. Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a zab, a quinoa, a búza és a rizs is biztosíthatnak némi cinket szervezetünk számára. Azonban a hüvelyesekhez hasonlóan ezek is tartalmaznak fitátokat, amelyek a cinkhez kötődve csökkentik annak felszívódását. A teljes kiőrlésű gabonák több fitátot tartalmaznak, mint finomított változataik, ennek ellenére az előbbiek lényegesen kedvezőbb hatással bírnak egészségünket tekintve. A cink mellett fontos forrásai lehetnek a rostoknak, a különböző B-vitaminoknak, a foszfornak, a magnéziumnak, a mangánnak, a szelénnek és a vasnak is.
Klinikai vizsgálatok beszámolói szerint a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a hosszabb élettartamhoz és más egészségügyi előnyökkel is járhat. Ezek közé tartozik az elhízás megelőzése, illetve a 2-es típusú cukorbetegség és a különböző szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának csökkent kockázata is.
4. Étcsokoládé és kakaó
Talán sokak számára meglepő, de az étcsokoládé jelentős mennyiségű cinket is tartalmaz. Egy 100 grammos, 70-85%-os kakaótartalmú tábla a napi ajánlott cinkbevitel akár egyharmadát is biztosíthatja. Alkalmankénti, mértékletes fogyasztásával kiegészíthetjük cinkbevitelünket és a hangulatunkat is fokozhatjuk. Az étcsokoládé azonban gazdag kalóriákban is, így hosszútávon nem ajánlott a cink fő forrásaként tekinteni rá.
5. Tojás
Egy nagyobb tojás a napi ajánlott cinkbevitel akár 5%-át is biztosíthatja, így fogyasztásával hozzájárulhatunk a napi mennyiség fokozásához. Ez átlagosan 77 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 5 gramm zsírt is jelent, ráadásul számos vitamin és ásványi anyag, mint például a különböző B-vitaminok és a szelén bevitelének fokozásához is hozzájárulhatunk a tojás fogyasztásával.
A tojás szintén fontos kolinforrás. Ebből a létfontosságú, a máj egészségéhez is elengedhetetlen tápanyagból a legtöbb ember nem visz be eleget, viszont a tojás rendszeres fogyasztásával ez könnyedén orvosolható.
6. Tejtermékek
A tejtermékek, mint például a joghurt, a kefír, a túró, a tej és a sajt számos tápanyagot biztosítanak, beleértve a cinket is. A tej és a sajt két különösen figyelemre méltó forrás, hiszen az ezekben található nagy mennyiségű cink biológiailag hozzáférhető, vagyis a szervezet képes hatékonyan felszívni és hasznosítani azt. Ezek az ételek számos más tápanyagot is tartalmaznak, mint például a kalcium, a D-vitamin és a fehérjék, amelyek hozzájárulhatnak a csontok egészségének megőrzéséhez.
7. Kagylók és tengeri herkentyűk
A sokak által kedvelt, alacsony kalóriatartalmú kagylók remek cinkforrásnak bizonyulnak. Az afrodiziákumként is ismert osztriga különösen magas mennyiségben tartalmaz cinket. Egy közepes osztriga átlagosan a napi ajánlott bevitel akár felét is biztosíthatja. További kiváló cinkforrás az alaszkai rák és a garnélarák is. Terhesség esetén azonban kerüljük ezeket, vagy fordítsunk fokozott figyelmet arra, hogy a tengeri herkentyűk jól át legyenenek főzve, ezzel csökkentve a várandós nőkre fokozott veszélyt jelentő ételmérgezés kockázatát.
8. Húsok
A húsok szintén gazdag forrásai a szervezetünk számára kiemelkedően fontos cinknek. A vörös húsok különösen nagy mennyiségben tartalmazzák ezt a létfontosságú ásványi anyagot, de más típusokban is bőségesen megtalálható. 100 grammnyi nyers marhahús például a napi ajánlott bevitel közel felét tartalmazza, ráadásul ugyanez a mennyiség átlagosan 20 gramm fehérjét és 10 gramm zsírt is biztosít. Ezen kívül a húsok számos más kulcsfontosságú tápanyag beviteléhez is hozzájárulhatnak, hiszen jelentős mennyiségben tartalmaznak idegvédő B-vitaminokat és kreatint is.
Fontos megjegyezni, hogy a nagymértékű, hosszútávú húsfogyasztás, különösen ha azokat feldolgozott, adalékanyagoktól hemzsegő formában visszük be, káros lehet egészségünkre. A szív- és érrendszeri, illetve egyes rákos megbetegedések kialakulása is összefüggésbe hozható a túlzott húsfogyasztással, ezért törekedjünk a változatosságra és az egészséges étrend kialakítására. Csökkentsük minimálisra a feldolgozott húsok bevitelét, illetve ezeket a rostokban, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend részeként fogyasszuk!
A fenti információk tájékoztató jellegűek és nem helyettesítik a szakorvosi konzultációt. Új étrend-kiegészítő alkalmazása, illetve jelentős életmódbeli változtatások előtt konzultáljunk szakemberrel!
Források:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493534/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115789/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/PMC3724376/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369924/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740909/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/PMC3745769/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/PMC4325021/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559238/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803885/
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886842/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/PMC3724376/
https://nutritiondata.self.com/fish-and-shellfish
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27597529/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26305323/
