Csontjaid sűrűsége 30 éves korodig növekszik, utána pedig lassan csökkenni kezd. Különösen akkor, ha nem használod, nem terheled őket. Szakemberek a csontritkulás súlyosságát egyrészt genetikai okokkal magyarázzák, másrészt pedig nem megfelelő életmódbeli szokásokkal. A mozgás hiánya és a nem megfelelő táplálkozás mind-mind kockázati tényező lehet.
Bár a köztudatban sokaknál az a gondolat él, hogy a csontritkulás megelőzhető kalciummal, a helyzet ennél összetettebb. A következőkben végig nézzük, hogy mit tehetsz a csontritkulás megelőzéséért és a csontjaid megerősítéséért.
1. Megfelelő táplálkozás
A nem megfelelő étkezési szokásaid megemelhetik a csontritkulás kialakulásának kockázatát. Van számos olyan étel, illetve ital, ami rombolóan hat a csontjaidra. Érdemes elkerülnöd:
- az alkoholt
- a túlzott cukorfogyasztást
- a szénsavas üdítőitalokat
- a többszörösen feldolgozott húsokat
- a koffeint
Ezek az ételek csontvesztést okozhatnak, illetve gyulladásokat idézhetnek elő a szervezetedben. A gyulladások többek között azért is veszélyesek, mert hatásukra csökkenhet a csontok kalciumtartalma.
Megfelelő mennyiségű kalcium, magnézium, K2- és D3-vitamin, valamint stroncium bevitelével sokat tehetsz csontjaid megerősítéséért.
A kalcium segít a csontépítésben, a magnézium és a D3-vitamin pedig a kalcium hatékonyabb felszívódása miatt fontos. A stroncium a csontok sűrűségét tudja növelni.
Nagyon fontos, hogy a felsorolt mikrotápanyagok közül mindegyikre szükség van az erős és egészséges csontokhoz. Nem hiányozhat egyik sem, mert akkor felborul az egyensúly. Például ha a szervezetedben alacsonnyá válik a K2-vitamin szintje, akkor nem tud megfelelően felszívódni a kalcium. Ettől a kalcium még ott lesz a szervezetedben, de mivel nem tud felszívódni, ezért lerakódhat az érfalakra, merevvé téve azokat, illetve hosszú távon érelmeszesedést is okozhat. Többek között ezért nem elegendő csupán a kalcium pótlása a csontritkulás megelőzéséhez.
A legjobb, ha az említett mikrotápanyagokat étkezésed során pótolod. Fogyassz sok kecsketejből készült tejterméket, halat, zöld színű zöldségeket, tojást, libamájat, szezám- és lenmagot, valamint diót.
Mindezek mellett fogyassz sok nyers gyümölcsöt és zöldséget, mert a bennük található C-vitamin és kálium szintén erősíthetik a csontokat.
Van még egy fontos természetes segítség, amelyet több szempontból sem érdemes figyelmen kívül hagynod. Ez pedig a méhpempő. A méhpempő segíthet csökkenteni a csontvesztést és növelni a csontszövetekben a kalcium és a foszfor szintjét. A méhpempő az ízületek számára is hasznos, tele van vitaminokkal és mikrotápanyagokkal, illetve segít a hormonok kiegyensúlyozásában. Te is biztosan hallottad, hogy a változókorban a leggyakoribb a csontritkulás kialakulás és a hormonális rendszerben is nagy változások mennek végbe. A méhpempő mind a két problémára természetes segítség lehet a számodra.
2. Megfelelő mozgás
Csontjai folyamatosan újjáépülnek. Ez egy hosszú folyamat, melynek egyik része a régi csontrészek eltávolítása, a másik része pedig az új csontsejtek létrehozása. A rendszeres mozgás ezt a folyamatot képes stimulálni, azaz akkor lesznek erősek és ellenállóak a csontjaid, ha rendszeresen terheled őket. Rendszeres mozgás nélkül a csontok nem frissülnek fel, ennek következménye pedig az lesz, hogy az elöregedett csontok meggyengülnek.
Csontjaid erősítéséhez megfelelő gyakorlatok a tánc, a túrázás, a futás és az ugrálás, valamint a kis súlyokkal történő erősítés.
3. Dohányzás és alkoholfogyasztás hatása
Kutatások bizonyítják, hogy a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás növelheti a csontritkulás kialakulásának kockázatát. A dohányzás különösen veszélyes, ha mellé még alacsony testsúly, inaktív életmód és helytelen táplálkozás társul. Ilyen esetekben megnő a kockázata a csontvesztésnek és a gyakori csonttörésnek is.
A dohányzás hormonális változásokat is elindíthat, ami megváltoztathatja a csontsejtek aktivitását és működését. Annak ellenére, hogy ilyen súlyos következményekkel járhat ez a káros szenvedély, a leszokás önmagában nagyon nagy előrelépést jelenthet. Szakemberek ugyanis úgy látják, hogy a dohányzás a csontok egészségére gyakorolt káros hatása visszafordítható, vagyis, ha leteszed a cigarettát, akkor hozzájárulsz a csontjaid újjáépítéséhez, megerősítéséhez.
A túlzott alkoholfogyasztás többek között azért is veszélyes, mert gyulladásokat okozhat a szervezetedben. A gyulladás következtében pedig csökkenhet a kalcium szintje, így a csontjaid meggyengülhetnek. Jó hír azonban, hogy a dohányzáshoz hasonlóan, az alkohol elhagyása szintén pozitív irányba mozdítja el a csontok állapotát.
Egyéb kockázati tényezők
A fent említett területekre jelentős ráhatásod van. Vannak azonban olyan tényezők, amelyek tőled függetlenek, mégis emelik a csontritkulás kockázatát.
Ilyenek például, hogy:
- nőnek születtél: sajnos a csontritkulás a nőket súlyosabban érinti, mint a férfiakat
- idősebb vagy: a kor előrehaladtával a csontritkulás kockázata nő
- milyen a testalkatod: kisebb, vékonyabb embereknél kisebb a csonttömeg
- családi előzmények: ha a szüleid vagy bármelyik közeli hozzátartozód csontritkulásban szenved, akkor neked is nagyobb az esélyed rá
Ezeket a tényezőket sajnos nem tudod befolyásolni, de segíthetnek abban, hogy tisztában légy a helyzeteddel és felkészülhess a rád leselkedő veszélyre. Odafigyelhetsz például az étkezésedre, az aktivitásodra, és kizárhatod azokat a dolgokat az életedből, amelyek káros hatással vannak a csontjaid egészségére.
Forrás:
https://www.youtube.com/watch?v=dllH6Lg5A6k
https://www.healthline.com/health/osteoporosis-risk-factors
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22349964/
